Calculadora de Calorías
TDEE y macronutrientes personalizados
¿Qué significan estos números?
- TMB:Calorías que quemas en reposo total (funciones vitales).
- TDEE:Total de calorías que quemas al día incluyendo actividad.
- Macros:Distribución sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.
Calorías de alimentos comunes colombianos
Referencia rápida para planificar tus comidas con alimentos del día a día.
Proteínas
| Alimento | Porción | Calorías | Prot. |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 100 g | 165 | 31 g |
| Huevo | 1 unidad (50 g) | 72 | 6 g |
| Carne de res (magra) | 100 g | 250 | 26 g |
| Mojarra frita | 150 g | 270 | 30 g |
| Fríjoles rojos cocidos | 1 taza (170 g) | 225 | 15 g |
Carbohidratos
| Alimento | Porción | Calorías | Carbos |
|---|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | 1 taza (160 g) | 206 | 45 g |
| Arepa de maíz blanco | 1 unidad (80 g) | 170 | 30 g |
| Plátano maduro (tajadas) | ½ unidad (100 g) | 120 | 31 g |
| Papa criolla cocida | 3 unidades (120 g) | 100 | 23 g |
| Yuca cocida | 100 g | 160 | 38 g |
Frutas y verduras
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Banano | 1 unidad (120 g) | 105 |
| Mango | 1 taza (165 g) | 99 |
| Aguacate | ½ unidad (100 g) | 160 |
| Ensalada de lechuga y tomate | 1 plato (150 g) | 30 |
| Lulo (jugo sin azúcar) | 1 vaso (250 ml) | 50 |
Grasas, snacks y bebidas
| Alimento | Porción | Calorías |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | 1 cucharada (15 ml) | 120 |
| Maní tostado | 30 g (un puñado) | 170 |
| Pan tajado integral | 1 tajada (30 g) | 80 |
| Gaseosa | 1 lata (350 ml) | 140 |
| Empanada de carne | 1 unidad | 300 |
Ejemplos de días de comida según objetivo
Tres ejemplos de un día completo con comidas colombianas para distintos niveles calóricos.
~1,500 kcal — Perder peso
DéficitDesayuno (~350 kcal)
2 huevos revueltos + 1 arepa pequeña + café con leche descremada
Almuerzo (~500 kcal)
Pechuga a la plancha (120 g) + ½ taza de arroz + ensalada + jugo de lulo sin azúcar
Cena (~400 kcal)
Sopa de verduras con pollo + 1 tajada de pan integral
Snacks (~250 kcal)
1 banano + 15 g de maní tostado
~2,000 kcal — Mantener peso
EquilibrioDesayuno (~450 kcal)
Arepa con queso + 2 huevos + aguacate (¼) + chocolate caliente
Almuerzo (~650 kcal)
Arroz (1 taza) + fríjoles rojos + carne molida (100 g) + tajadas de plátano (3) + ensalada
Cena (~500 kcal)
Caldo de costilla + arepa con mantequilla + jugo de maracuyá
Snacks (~400 kcal)
1 mango + yogurt natural (200 g) + galletas integrales (3)
~2,500 kcal — Ganar masa
SuperávitDesayuno (~600 kcal)
Calentado (arroz + fríjoles) + 2 huevos + arepa con queso + jugo de guanábana
Almuerzo (~800 kcal)
Bandeja paisa adaptada: arroz (1 taza) + fríjoles + carne (150 g) + huevo + tajadas + ensalada
Cena (~600 kcal)
Pasta con pollo (150 g) + salsa de tomate + aguacate (½) + pan
Snacks (~500 kcal)
Batido de banano con leche y avena + sándwich de atún + maní (30 g)
Guía rápida de porciones con las manos
No necesitas pesar la comida. Usa tus manos como referencia para estimar porciones.
🤚
Palma de la mano
= 1 porción de proteína (~100 g de carne o pollo)
✊
Puño cerrado
= 1 porción de carbohidratos (~1 taza de arroz cocido)
👍
Pulgar
= 1 porción de grasas (~1 cucharada de aceite o mantequilla)
🫶
Dos manos juntas
= 1 porción de verduras (~1 taza de ensalada)
Regla general por comida:
- 1 palma de proteína
- 1 puño de carbohidratos
- 1 pulgar de grasas
- 2 puños de verduras